وقتی شما در دوران بارداری هستید، ورزش و تمرین منظم می‌تواند به حفظ سلامتی شما و بچه‌ی نوزادتان کمک کند. انجام تمرینات مناسب در این دوران بسیار مهم است، اما باید با مشورت پزشک خود انجام گیرد. توصیه می‌شود که از تمرینات کشیده و خطرناک خودداری کنید و به تمریناتی که مناسب برای بارداری هستند تمرکز کنید. در ادامه تعدادی از تمرینات مناسب برای بارداری را برای شما معرفی می‌کنیم:
1. پیاده‌روی: پیاده‌روی یکی از تمرینات مناسبی برای بارداری است. این تمرین کم‌ترین فشار را به تنه و مفاصل وارد می‌کند و عضلات قلبی و عروقی را تقویت می‌کند. همچنین از تورم پاها جلوگیری می‌کند.
2. شنا: شنا یک تمرین بسیار خوب برای تقویت عضلات و کاردیو و عضلات پشتی است. اگر شما با شنا آشنا هستید، می‌توانید ادامه دهید. در غیر این صورت، با پزشک خود مشورت کنید.
3. یوگا: یوگا تمریناتی همچون کشش، تقویت عضلات مهم و تمرکز ذهنی را فراهم می‌کند. بسیاری از کلاس‌های یوگا برای بارداران طراحی شده‌اند.
4. تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی می‌توانند به شما در مدیریت استرس و آرامش در طول بارداری کمک کنند. تمرین تنفس عمیق و آرام می‌تواند خستگی را کاهش دهد و به شما کمک کند انرژی بیشتری داشته باشید.
5. تمرینات تقویت عضلات لگن: تقویت عضلات لگن و نیز عضلات کمری می‌تواند به کاهش درد در زمان زایمان کمک کند. تمریناتی مثل اسکوات کمی به کمی می‌توانند انجام شوند.
6. تمرینات کم‌ترین فشار: تمریناتی که فشار کمتری به تنه و مفاصل وارد می‌کنند مثل شناوری در آب، باکره زدن در پیشانی دیوار و تمرینات تعادل می‌توانند به شما کمک کنند.
به علاوه، در حین انجام تمرینات بارداری، موارد زیر را رعایت کنید:
1. گرم‌کردن و خنک‌کردن: قبل از شروع تمرینات، به گرم‌کردن ملاحظه کنید. تمریناتی که عضلات را گرم کنند و انعطاف پذیری را افزایش دهند می‌توانند از ترسیخاتی مانند پیاده‌روی آرام، تمرینات تعادل، یا تمرینات تنفسی شامل عملیات تنفس عمیق و آرام قبل از تمرینات کاردیوی بزرگ بهره‌برداری کنند.
2. هیدراتاسیون: همواره به ترتیب مقدار کافی از آب نوشیدنی مصرف کنید. در دوران بارداری، نیاز به آب افزایش می‌یابد، و به اطمینان از هیدراته بودن خود اطمینان حاصل کنید.
3. توقف در صورت ناراحتی: اگر در هنگام انجام تمرینات به ناراحتی، سردرد، تنگی نفس یا هر نشانه دیگری از مشکل حسابی برخورد کنید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به پزشک خود اطلاع دهید.
4. رفع فشار: از تمریناتی که فشار زیادی به شکمتان وارد می‌کنند خودداری کنید. این تمرینات ممکن است برای بارداری آسیب‌های جدی به بچه‌تان وارد کنند.
5. تنظیم نفس: هنگام انجام تمرینات، نفس‌گیری نکنید. نفس عمیق و آرام بکشید و در طی تمرینات تنفس خود را کنترل کنید.
6. پایان دادن به تمرینات در صورت علائم قابل توجه: اگر به هر دلیلی پزشک شما از انجام تمریناتی خاص در دوران بارداری انصراف می‌دهد، به توصیه او پایبند باشید و تمرینات را متوقف کنید.
به علاوه، موارد زیر نیز می‌توانند به حفظ سلامتی در دوران بارداری کمک کنند:
7. تغذیه سالم: تغذیه مناسب و سالم در طول بارداری بسیار مهم است. مصرف مقدار کافی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، فیبر و آهن می‌تواند به رشد و توسعه صحیح جنین کمک کند. همچنین به کنترل وزن اضافی نیز کمک می‌کند.
8. خواب و استراحت: حفظ یک روال خواب منظم و استراحت کافی برای شما بسیار مهم است. در دوران بارداری ممکن است به علت تغییرات هورمونی و رشد بچه‌ی نوزاد، خواب شما تحت تاثیر قرار گیرد. بنابراین، سعی کنید در طول روز کوتاهی‌هایی بخوابید و در شب، یک روال خواب منظم داشته باشید.
9. مدیریت استرس: استرس در دوران بارداری معمولی است، اما باید به طریقی مدیریت شود تا به سلامتی شما و جنین آسیب نرسد. تمرینات تنفسی، یوگا، مدیتیشن، و گفت‌وگو با مشاور یا دیگر بارداران می‌تواند در مدیریت استرس کمک کند.
10. مراقبت‌های پزشکی منظم: از مراجعات منظم به پزشک و متخصص زنان برای بررسی و بررسی علائم بارداری پیروی کنید. توجه به دستورات پزشک و انجام تست‌ها و سونوگرافی‌های معمول در دوران بارداری بسیار مهم است.
11. اجتناب از مواد مخدر و الکل: مصرف مواد مخدر و الکل در دوران بارداری ممنوع است و می‌تواند به جنین آسیب بزند. به علاوه، سیگاری نیز باید کاملاً متوقف شود.
12. مراعات ایمنی: در دوران بارداری به ایمنی خود توجه کنید. از تماس با مواد شیمیایی خطرناک، خوردن موادی ممنوعه مثل ماهی با سطح بالای مرکزی و جاموندن خود در معرض خطراتی مانند حرارت و اشعه مضر خودداری کنید.
مهمترین نکته این است که همواره با پزشک خود در مورد تمریناتی که می‌خواهید انجام دهید مشورت کنید. او می‌تواند توصیه‌های خاصی برای شما داشته باشد و مطمئن کند که تمریناتی که انتخاب می‌کنید مناسب و بدون خطر برای بارداری شما هستند. همچنین در طی بارداری، مهم است به نشانه‌ها و علائم بدن خود گوش کنید و اگر هر گونه ناراحتی یا مشکلی رخ دهد، به پزشک خود اطلاع دهید.
