1- کاهش مصرف قندهای اضافه
اینکه قند اضافی در برنامه ی غذایی خود را حذف کنیم، یک تصمیم بسیار مهم و ارزشمند است. با این حال، این قند در غذاهایی که ممکن است به آن فکر نکرده باشید، مانند سس ها و چاشنی ها، شایع و یافت می شود، بنابراین حتما برچسب های مواد غذایی را به دقت بررسی کنید تا به کاهش مصرف آن ها کمک کنید.
قند و شربت موجود در ذرت از فروکتوز بالایی برخوردارند.
تحقیقات این موضوع را بیان کرده است که این ترکیب میتواند در چاقی ،دیابت، کبد چرب و انواع خاص سرطانها نقش مهمی ایفا کند. پس اگر شما مبتلا به بیماری دیابت و سندورم متابولیک هستید و یا مشکلاتی مشابه به آن دارید ، باید در مورد مصرف قندهای جایگزین و مواد غذایی شیرین کننده در برنامه غذایی خود با پزشک مشورت داشته باشید.این موضوع را به یاد داشته باشید که امکان دارد منابع قند طبیعی از ارزش غذایی کمتری برخوردار باشند.
2- کاهش مصرف الکل
الکل با اضافه کردن مخمر به دانه های خرد شده، میوه ها یا سبزیجات ساخته می شود و اجازه تخمیر مخلوط را می دهد.
مصرف متعادل انواع خاصی از الکل به ویژه شراب ممکن است سلامت قلب شما را افزایش دهد.
با این حال، نشان داده شده است که مصرف مکرر الکل باعث افزایش التهاب می شود و ممکن است به تعدادی از مشکلات سلامتی مانند بیماری کبدی، اختلالات گوارشی، چاقی، و چربی اضافی شکم کمک کند.
در نهایت، صرف نظر از برنامه غذایی که ممکن است دنبال کنید، همیشه مهم است که الکل را در حد اعتدال مصرف کنید.
3- جایگزین کردن سبزیجات در دستور پخت
شما می توانید با جایگزین کردن غلات تصفیه شده با سبزیجات در دستور پخت، سلامتی خود را افزایش دهید.
به عنوان مثال، گل کلم را می توان به صورت ریز خرد کرد تا شبیه برنج شود، مانند سیب زمینی خرد شود، یا در پوسته پیتزا استفاده شود.
علاوه بر این، کدو اسپاگتی جایگزینی طبیعی برای ماکارونی است زیرا پس از پخت به رشته های بلند و نازک تقسیم می شود.
4- اجتناب از غذاهای میان وعده بسته بندی شده
سعی کنید هر زمان که می توانید از غذاهای میان وعده بسته بندی شده دوری کنید.
کراکرها، دانه های روغنی، مافین ها و غذاهای اسنک مشابه معمولا حاوی غلات تصفیه شده، شکر، روغن های گیاهی و دیگر مواد کم ارزش هستند.
این غذاهای فرافرآوری شده ارزش غذایی کمی دارند.
برای جلوگیری از خوردن این مواد در هنگام گرسنگی بین وعده های غذایی، برای این لحظات با در دست داشتن میان وعده های مغذی برنامه ریزی کنید.
گزینه های خوب شامل آجیل، سبزیجات و میوه ها هستند. این مواد غذایی نه تنها غنی از مواد مغذی هستند، بلکه خوش مزه نیز هستند و ممکن است به محافظت در برابر بیماری کمک کنند.
5- قرار دادن آب در لیست نوشیدنی های اصلی
آب طبیعی ترین نوشیدنی است که می توانید بنوشید.
این ماده حاوی مواد افزودنی، قندها، شیرین کننده های مصنوعی و یا دیگر ترکیبات مشکوک نیست. اگرچه در برخی مناطق ممکن است مجبور شوید از آب بطری، فیلتر یا جوشاندن آن قبل از مصرف استفاده کنید.
آب می تواند شما را هیدراته نگه دارد و همچنین ممکن است به شما در رسیدن به وزن متوسط کمک کند.
در مقابل، نوشیدنی های شیرین با دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری های دیگر مرتبط هستند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد آب میوه با بسیاری از مشکلات مشابه با بسیاری از کوکتل های میوه برچسب دار که حاوی قندهای اضافه زیادی هستند، مرتبط است.
قهوه و چای شیرین نشده نیز انتخاب های خوبی هستند و فواید متعددی برای سلامتی دارند، اما افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است نیاز به تعدیل مصرف خود داشته باشند.
علاوه بر این، می توانید میوه های برش خورده یا آب لیمو یا لیموترش را برای افزودن طبیعی طعم به آب اضافه کنید.
6- انتخاب گوشت حیواناتی که به درستی پرورش یافته اند
در صورت امکان، علاوه بر مواد غذایی تازه و فرآوری نشده ، غذاهایی را برای مصرف در نظر بگیرید که از حیواناتی که به درستی پرورش داده شده اند، تشکیل شده باشند.دام ها معمولا در مزرعه های صنعتی بسیار شلوغ و غیر بهداشتی پرورش داده می شوند. برای جلوگیری از بروز عفونت در این دام ها به آنها آنتی بیوتیک داده میشود و همچنین هورمون هایی از جمله استروژن و تستوسترون برای بالا بردن میزان رشد به آنها تزریق میشود.بیشتر گاوهای موجود در این مزارع صنعتی به جای رژیم غذایی طبیعی ، از غلات تغذیه میشوند. تحقیقات نشان می دهد که گوشت گاو علف خورده در چربی های ضد التهابی امگا ۳ و آنتی اکسیدان ها بیشتر از گوشت گاو علف خورده است.مزارع صنعتی نیز مقادیر زیادی ضایعات تولید می کنند که باعث نگرانی های زیست محیطی می شود.در صورت امکان، خوردن گوشت های پرورش یافته توسط انسان می تواند مزایای سلامتی بیشتری را فراهم کند و همچنین برای کره زمین بهتر است.
نکات مهم غذایی
سبزیجات معطر و ادویه جات بیشتری مصرف کنید، از چربی های ترانس مصنوعی دوری کنید، روغن زیتون را در برنامه های غذایی خود قرار دهید، پروتئین کافی مصرف کنید، از پختن بیش از اندازه گوشت پرهیز کنید.
نکته ی آخر
داشتن تغذیه سالم امروزه از اهمیت بسیاری برخوردار است اما با پیشرفت تکنولوژی امکان دارد مصرف هر گونه مواد غذایی درست نباشد و کمکی به سلامتی افراد نکند. بنابراین باید غذاهایی انتخاب و مصر شوند که کمتر فراوری شده اند مثل: میوه ، سبزیجات و غلات
این روش غذا خوردن و انتخاب مواد غذایی، هم باعث افزایش سلامتی می شود و هم اینکه به شما کمک می کند طعم طبیعی غذاهای مختلف را درک و از آن ها لذت ببرید.
