تکنیک های تربیت ذهنی
ذهن ابزار قدرتمندی است که می تواند تقریباً بر هر مشکلی غلبه کند تا به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. در زیر چند تکنیک تمرین ذهنی وجود دارد که به شما کمک می کند تا از پتانسیل خود استفاده کنید:
- ژورنال نویسی: استفاده از یک ژورنال یا گزارش تمرین برای تشریح تمرینات و طرز فکر می تواند به شما کمک کند تا موانع ذهنی عملکرد خود و “چرا” نهایی خود را کشف کنید. مطالعات نشان می دهد که افرادی که از چیزی معنادار شخصی انگیزه می گیرند، احتمال بیشتری برای دستیابی به اهداف خود دارند.
- مدیتیشن: مدیتیشن، از جمله مواردی که توسط اپلیکیشن‌هایی مانند Calm یا Headspace هدایت می‌شوند، می‌توانند ذهن شما را از موانع عملکردتان پاک کنند. به طور خاص، مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند نقاط کور را از بین ببرد و خواب، ایمنی و استقامت را بهبود بخشد.
- به طور منظم تمرین کنید: تمرین تنفس، مثبت ماندن و در آغوش کشیدن ناراحتی در دویدن خود را به طور منظم انجام دهید تا همزمان با تقویت آمادگی جسمانی، آمادگی ذهنی خود را تقویت کنید. یک مانترای دویدن پیدا کنید که به شما کمک می کند ذهنیت مثبتی را در دسترس داشته باشید.
- همسالان: با همسالان خود در مورد آموزش و طرز فکر خود صحبت کنید. این می تواند به عنوان گفتار درمانی عمل کند.
- تجسم: خود را تجسم کنید (از ابتدا تا انتها) که با موفقیت یک مسابقه یا تمرین را میخکوب می کنید.
- ذهن آگاهی: تمرین کنید که از خود و محیط اطراف خود آگاه باشید و در عین حال احساسات فیزیکی و عاطفی خود را به طور عینی تصدیق کنید. مطالعات نشان می دهد که تمرکز حواس با اجازه دادن به ورزشکاران برای غلبه بر احساسات منفی، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.
من با کارشناسان آموزش ذهنی، روانشناسان عملکرد، و روانشناسان ورزشی تماس گرفتم تا نکات تمرین ذهنی را برای دوندگان برای بهینه سازی عملکرد شما و دور کردن شما از سر راه خود بیان کنم!
نکات تمرین ذهنی برای دوندگان توسط روانشناسان و کارشناسان ورزشی
1-روی بدی ها تمرکز کنید
مت فیتزجرالد، مربی نخبه دویدن و نویسنده مشهور ورزشی، نویسنده کتاب جدید The Comeback Quotient، می‌گوید برای آشکار کردن نقاط ضعف، باید روی بد تمرکز کنید.
منظورم این است که به مسابقه‌ها یا تمرین‌هایی که اشتباه رفته‌اند نگاه کنید و علت اشتباه را تشریح کنید:
آیا خیلی سریع بیرون رفتید زیرا شک دارید که می توانید سرعت خود را حفظ کنید یا چیزی برای اثبات دارید؟ دائماً بپرسید «چرا؟» و سپس کاری را که می توانید انجام دهید تا بهتر شوید انجام دهید.
ما در خودفریبی مهارت داریم، بنابراین صحبت کردن با یک روانشناس ورزشی، مربی دویدن یا یک دوست بهترین راه برای کشف دلیل چنین شکست هایی است.
2-برای بدترین ها آماده شوید.
بخشی از آنچه که دویدن را مستلزم سختی، پشتکار، و مقدار زیادی سرسختی ذهنی می‌کند، همه متغیرها و فرصت‌هایی هستند که برای اشتباه پیش می‌آیند:
برای ماراتن شما می ریزد. زخمی میشی معده شما درد می کند. گرفتگی پای شما شما نام ببرید، ممکن است اتفاق بیفتد.
استون می‌گوید، بنابراین، برای اینکه بتوانید با مشت‌ها غلت بزنید، باید برای بدترین اتفاقات آماده شوید – از نظر عملی و ذهنی.
این به این معنی است که هر هفته در طول تمرین، کمی وقت می گذارید و فکر می کنید که شرایط واقعاً در طول مسابقه من چگونه می تواند باشد و آیا من برای آن آماده هستم؟
اگر اتفاق ناگواری در یک مسابقه رخ دهد، استون می‌گوید یک ثانیه وقت بگذارید و آنچه را که واقعاً اتفاق می‌افتد ارزیابی کنید و از خود بپرسید که آیا خوب هستید یا خیر. اگر چنین است، به مرحله بعدی فکر کنید. “من به مشتریانم (که با ناراحتی دست و پنجه نرم می کنند) توصیه می کنم از خود بپرسند، “چه کاری می توانم انجام دهم تا به خط پایان برسم؟”
فیتزجرالد، که مربی دوندگان نخبه است، به ورزشکارانش توصیه می کند که یک چیز واقعی خوب را پیدا کنند. اگر چهار پاهایتان می سوزد اما بازوهایتان شل شده اند، روی بازوهایتان تمرکز کنید. منفی را با مثبتی جایگزین کنید که بتوانید آن را بخرید.
برخی از دوندگان دوست دارند دوزهایی از ناراحتی را به زندگی روزمره خود اضافه کنند تا ورزش خود را تقویت کنند، مانند دوش گرفتن واقعاً سرد یا دویدن هدفمند در هوای بسیار گرم، سرد یا مرطوب.
3-موسیقی را خاموش کنید.
نشان داده شده است که ذهن آگاهی باعث بهبود تمرکز، تمرکز و توانایی ما برای رها کردن افکار منفی می شود که می توانند بر عملکرد ما تأثیر بگذارند. ورزشکاران متوجه می شوند که ذهن آگاهی به آنها کمک می کند تا فرآیند گرا و کمتر مضطرب باشند و به آنها امکان می دهد از سلامتی بهتر و عملکرد بهتر برخوردار شوند.
دکتر جیسون راس، روانشناس ورزشی، در پادکست Strength Running با جیسون فیتزجرالد به اشتراک گذاشت که از ورزشکارانش می‌خواهد به طور منظم در دویدن‌هایشان تمرکز حواس را تمرین کنند و هر دویدن را بدون موسیقی یا پادکست شروع کنند. برای یک یا دو مایل اول، او به آنها دستور می دهد که مناظر و صداهای اطراف خود و همچنین احساس خود را ببینند.
او همچنین به ورزشکاران توصیه می کند که حداقل در نیمه اول مسابقه به موسیقی گوش ندهند. تحقیقات نشان می دهد که موسیقی در صورت استفاده مناسب می تواند عملکرد را افزایش دهد. بنابراین، روی آوردن به موسیقی زمانی که در مسابقه ای آسیب می بینید می تواند به شما کمک کند که حواس شما را از درد دور کند و عملکرد را تقویت کند.
4-موفقیت و قدرت خود را تجسم کنید.
آلپرت می گوید: “اگر آن را در ذهن خود می بینید، برای بدن شما یک واقعیت است.” درست مثل اینکه فکر کنید آب یک لیموی تند می چکد، بزاقتان را ترشح می کند، تجسم چیزهای خاصی در روز مسابقه به شما کمک می کند.»
چندین بار در تمرین و قبل از مسابقه، خود را مجسم کنید که مسابقه را به طور کامل اجرا کنید. در ابتدا پروانه ها را در شکم خود احساس کنید. ازدحام، مکان‌های دیدنی و تپه‌ها را ببینید. خود را تجسم کنید که بدون زحمت در مسابقه سر می‌زنید، اما همچنین ببینید که با ناراحتی روبرو می‌شوید و در حال عبور از آن هستید.
“اگر احساس سفت یا درد می کنید، ماهیچه های خود را صاف و نرم و مفاصل خود را سبک و ژل مانند تصور کنید. در حالی که از قسمت های مختلف مسابقه سر می زنید، فک و گردن خود را شل کنید. آلپرت می‌گوید، به یاد داشته باشید که بدن آرام به طور موثر و با قدرت و استقامت عمل می‌کند.
سپس خود را در حال رسیدن به هدف خود تصور کنید:
احساس کنید عبور از پایان چه حسی دارد. ساعت ساعت را ببینید. مدال را به گردن خود بیاندازید و عزیزانتان را در آغوش بگیرید. شادی و رضایتی را که با سخت کوشی برای رسیدن به هدف و انجام کاری که زمانی به انجام آن شک داشتید به وجود می آید، بپذیرید.
5-شکست ها را در آغوش بگیرید.
در The Comeback Quotient، فیتزجرالد ورزشکارانی را که بازگشت های ورزشی خیره کننده ای دارند را تجزیه و تحلیل می کند و یک روند را شناسایی می کند:
ورزشکاران آن‌هایی بودند که او آنها را «اولترا رئالیست‌ها» می‌خواند.
فراواقع‌گراها در جایی موفق می‌شوند که دیگران شکست می‌خورند، زیرا واقعیت شکست‌های خود را کاملاً می‌پذیرند، می‌پذیرند و به آنها رسیدگی می‌کنند.
در اینجا به نظر می رسد:
- شرایط را به گونه ای بپذیرید که توانایی انتخاب حفظ شود.
- شرایط را به گونه ای در آغوش بگیرید که به آنها اجازه می دهد از لیموناد لیمو درست کنند.
- موقعیت را به گونه ای بررسی کنید که به آنها اجازه دهد حداکثر تلاش و قضاوت خوب را به کار گیرند.
من شخصاً این رویکرد را درست یافتم. زمانی که در سال 2020 در حال بازتوانی همسترینگ خود بودم، تا حدی پس از ناکامی پشت سر گذاشتم، زیرا در مورد اینکه پروسه توانبخشی چقدر طول می‌کشد انکار می‌کردم.
اکنون با پارگی فاسیای کف پا، زمان استراحت را پذیرفته ام و از آن برای تقویت آمادگی ذهنی خود استفاده می کنم. من واقعاً معتقدم بازگشتم عالی خواهد بود علیرغم تمام زمانی که برای بلند شدن نیاز دارم.
