پروتئین به ما انرژی می‌دهد که بلند شویم و برویم و به راه خود ادامه دهیم. پروتئین موجود در غذا به 20 اسید آمینه که بلوک های اساسی بدن برای رشد و انرژی هستند و برای حفظ سلول ها، بافت ها و اندام ها ضروری هستند، تجزیه می شود. کمبود پروتئین در رژیم غذایی ما می تواند رشد را کاهش دهد، توده عضلانی را کاهش دهد، ایمنی را کاهش دهد و قلب و سیستم تنفسی را ضعیف کند. پروتئین به ویژه برای کودکانی که بدن آنها روزانه در حال رشد و تغییر است بسیار مهم است. کاربرد دیازپام
7: پروتئین را در چشم انداز قرار دهید
در اینجا چند دستورالعمل برای گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی سالم آورده شده است:
انواع مختلف پروتئین را امتحان کنید. صرف نظر از اینکه گیاهخوار هستید یا نه، استفاده از منابع پروتئینی مختلف – مانند لوبیا، آجیل، دانه‌ها، نخود فرنگی، توفو و محصولات سویا – گزینه‌های جدیدی را برای وعده‌های غذایی سالم باز می‌کند. سرکه سیب برای جوش صورت
لوبیا: لوبیا سیاه، لوبیا سیر، گاربانزو و عدس گزینه های خوبی هستند.
آجیل: بادام، گردو، پسته و گردو انتخاب های خوبی هستند.
محصولات سویا: برای تغییر، توفو، شیر سویا، تمپه و برگرهای گیاهی را امتحان کنید.
از آجیل های نمکی یا شیرین و لوبیاهای سرخ شده خودداری کنید.
سهم پروتئین خود را کاهش دهید. بسیاری از مردم در غرب پروتئین بیش از حد مصرف می کنند. سعی کنید از پروتئین به عنوان مرکز وعده غذایی خود دور شوید. روی وعده های مساوی پروتئین، غلات کامل و سبزیجات تمرکز کنید.
روی منابع با کیفیت پروتئین مانند ماهی تازه، مرغ یا بوقلمون، توفو، تخم مرغ، لوبیا یا آجیل تمرکز کنید. وقتی گوشت، مرغ یا بوقلمون می خورید، گوشتی بخرید که فاقد هورمون و آنتی بیوتیک باشد.
8: برای تقویت استخوان ها کلسیم اضافه کنید
کلسیم یکی از مواد مغذی کلیدی است که بدن شما برای قوی و سالم ماندن به آن نیاز دارد. این یک بلوک ساختمانی ضروری برای سلامت استخوان در مردان و زنان و همچنین بسیاری از عملکردهای مهم دیگر است.
شما و استخوان‌هایتان از خوردن غذاهای غنی از کلسیم، محدود کردن غذاهایی که ذخایر کلسیم بدنتان را خالی می‌کنند، و دریافت دوز روزانه منیزیم و ویتامین‌های D و K، مواد مغذی که به کلسیم کمک می‌کنند، سود ببرید.
سطح توصیه شده کلسیم 1000 میلی گرم در روز، 1200 میلی گرم در صورت بالای 50 سال است. اگر به اندازه کافی این مواد مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، از مکمل ویتامین D و کلسیم استفاده کنید.
منابع خوب کلسیم عبارتند از:
لبنیات: لبنیات سرشار از کلسیم هستند به شکلی که به راحتی هضم و جذب بدن می شود. منابع شامل شیر، ماست و پنیر است.
سبزیجات و سبزی ها: بسیاری از سبزیجات، به ویژه سبزیجات سبز برگ، منابع غنی کلسیم هستند. سبزی شلغم، سبزی خردل، کلم پیچ، کاهو رومی، کرفس، کلم بروکلی، رازیانه، کلم، کدو تابستانی، لوبیا سبز، کلم بروکسل، مارچوبه و قارچ کریمینی را امتحان کنید.
لوبیا: برای یکی دیگر از منابع غنی کلسیم، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، نخود سیاه چشم یا لوبیا پخته را امتحان کنید.
9 و 10: شکر و نمک را محدود کنید
اگر در برنامه‌ریزی رژیم غذایی خود حول میوه‌های غنی از فیبر، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های خوب موفق باشید، ممکن است به طور طبیعی غذاهایی را که می‌توانند مانع رژیم غذایی سالم شما شوند، کاهش دهید – شکر و نمک.
قند
شکر باعث بالا و پایین رفتن انرژی می شود و می تواند به مشکلات سلامتی و وزن اضافه کند. متاسفانه، کاهش مقدار آب نبات، کیک و دسرهایی که می خوریم تنها بخشی از راه حل است. اغلب ممکن است حتی از میزان شکری که در روز مصرف می کنید آگاه نباشید. مقادیر زیادی شکر اضافه شده را می توان در غذاهایی مانند نان، سوپ ها و سبزیجات کنسرو شده، سس پاستا، مارگارین، پوره سیب زمینی فوری، شام منجمد، فست فود، سس سویا و سس کچاپ پنهان کرد. در اینجا چند نکته وجود دارد:
از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید. یک 12 اونس نوشابه حدود 10 قاشق چایخوری شکر در آن وجود دارد که بیشتر از حد توصیه شده روزانه است! آب گازدار را با لیمو یا کمی آب میوه امتحان کنید.
غذاهای شیرین طبیعی مانند میوه، فلفل یا کره بادام زمینی طبیعی بخورید تا شیرینی تان را راضی کند.
چگونه شکر روی برچسب مواد غذایی پنهان می شود:
برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کنید. شکر اغلب با استفاده از عباراتی مانند:
نیشکر یا شربت افرا
شیرین کننده ذرت یا شربت ذرت
عسل یا ملاس
شربت برنج قهوه ای • آب نیشکر متبلور یا تبخیر شده
کنسانتره آب میوه، مانند سیب یا گلابی
مالتودکسترین (یا دکسترین)
دکستروز، فروکتوز، گلوکز، مالتوز یا ساکارز
نمک
بسیاری از ما در رژیم غذایی خود نمک زیادی مصرف می کنیم. خوردن بیش از حد نمک می تواند باعث فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی شود. سعی کنید مصرف سدیم را به 1500 تا 2300 میلی گرم در روز، معادل یک قاشق چایخوری نمک محدود کنید.
از غذاهای فرآوری شده یا از پیش بسته بندی شده خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده مانند سوپ های کنسرو شده یا شام منجمد حاوی سدیم پنهان هستند که به سرعت از حد توصیه شده فراتر می رود.
هنگام غذا خوردن در خارج از خانه مراقب باشید. اکثر وعده های غذایی رستوران ها و فست فودها سرشار از سدیم هستند.
به جای سبزیجات کنسرو شده، سبزیجات تازه یا منجمد را انتخاب کنید.
مصرف تنقلات نمکی مانند چیپس سیب زمینی، آجیل و چوب شور را کاهش دهید.
محصولات کم نمک یا کم سدیم را انتخاب کنید.
سعی کنید به آرامی نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا به جوانه های چشایی خود زمان دهید تا خود را تنظیم کنند.
