تمرین ذهنی برای دوندگان از دیدگاه روانشناسان

دویدن یک ورزش سخت است. و مسلماً برای انجام آن سختی ذهنی بیشتری نسبت به سرسختی فیزیکی لازم است – از شروع، پایبندی به آن و رفتن به دنبال یک هدف. تمرین ذهنی برای دوندگان می تواند تفاوتی بین نه تنها یک رکورد شخصی، بلکه بین اینکه آیا دویدن به ثابتی در زندگی شما تبدیل می شود یا خیر.

تربیت ذهنی چیست؟

تمرین ذهنی تمرینی در روانشناسی ورزش یا روانشناسی عملکرد است که بر کمک به ورزشکاران برای شکستن موانع ذهنی برای رسیدن به اوج پتانسیل خود تمرکز دارد.

“همانطور که بدن خود را برای طی کردن مسافت آموزش می دهیم، باید ذهن خود را نیز برای انجام همین کار آموزش دهیم.”

بخشی از چیزی که دویدن را بسیار چالش برانگیز می کند این است که شک و تردیدهای عمیق به خود و باورهای خود محدود کننده می توانند موانعی را در مسیر اهداف ما ایجاد کنند.

من این را با ورزشکارانی که مربیگری می کنم و همچنین خودم می بینم.

از طریق آموزش ذهنی برای دوندگان، می توان بر این باورهای خود محدود کننده غلبه کرد و پتانسیل کامل آنها را نه تنها در جاده ها، بلکه در سایر جنبه های زندگی نیز به کار برد.

نیاز من به آموزش ذهنی

من شخصاً هنگام رفتن به مسابقات مقدماتی المپیک 2019 متوجه این باورهای خود محدود کننده شدم.

تردیدهای من در مقایسه تمریناتم با دیگران، تجزیه و تحلیل بیش از حد هر تقسیم بندی، و مکرر از مربی، دوستان و شوهرم پرسیده شد که آیا فکر می کنند من واقعاً می توانم برای آزمایش های المپیک واجد شرایط باشم یا خیر.

مشخص شد که باور نمی‌کردم بتوانم زمان مقدماتی را طی کنم، به همین دلیل است که به شدت به نظرات دیگران تکیه کردم.

و اگر به توانایی هایم اعتقاد نداشتم، هیچ راهی برای رسیدن به هدفم وجود نداشت.

من در اواسط چرخه ماراتن خود تا حدی قسمت همسترینگم را پاره کردم. من با مصدومیت همسترینگ به تمرینات خود ادامه دادم و در ماراتن مونومنتال 2019 ایندیاناپولیس دویدم 2:56.

از آن زمان به بعد، من آسیب همسترینگ و مجموعه ای از شکست های دیگر را فرصتی برای تقویت نه تنها بدن، بلکه ذهن خود از طریق تمرینات ذهنی می دانم.

چند نکته تمرین ذهنی برای دوندگان توسط روانشناسان و کارشناسان ورزشی

1-خودگویی منفی را به چالش بکشید.

روانشناس عملکرد دکتر هیلی پرلوس به ورزشکاران توصیه می کند که ابتدا با شناخت و سپس به چالش کشیدن افکار منفی خود بر خودگویی های منفی ناسالم غلبه کنند.

ارزیابی کنید که این افکار و مقایسه‌های منفی از کجا سرچشمه می‌گیرند و دیدگاه خود را تغییر دهید. ذهن خود را طوری آموزش دهید که روی نقاط قوت خود تمرکز کند، به خصوص وقتی صحبت از مقایسه ناعادلانه خود با دیگران باشد.

او می‌گوید: «وقتی خودمان را با دیگران مقایسه می‌کنیم، معمولاً روی نقاط قوت و ضعف خود تمرکز می‌کنیم.

اگر رسانه های اجتماعی مانند اینستاگرام یا Strava منبع بسیاری از این افکار منفی هستند، فید خود را ویرایش کنید یا زمانی را دور از این شبکه ها بگذرانید.

2-باورهای محدود کننده را بشناسید.

شناخت باورهای خود محدود کننده شاید مهم ترین و سخت ترین تمرین ذهنی برای انجام باشد.

امی استون، مربی معتبر دویدن و مربی زندگی می‌گوید: «باورهای محدودکننده داستان‌هایی هستند که در سرمان می‌چرخند و معمولاً متوجه آن‌ها نمی‌شویم».

ابتدا برای شناسایی این باورهای محدود کننده تلاش کنید تا با خود صحبتی منفی خود را به چالش بکشید. سپس، سعی کنید منشا این داستان ها را پیدا کنید. استون توصیه می کند: “عمداً انتخاب کنید که آیا می خواهید به داستان ادامه دهید یا نه.”

در غیر این صورت، برای راه‌اندازی یک فکر جایگزین جدید تلاش کنید که بیشتر با نحوه پیشرفت شما هماهنگ باشد.

استون می گوید کشف باورهای محدودکننده کار سنگینی است و عمدتاً با یک مربی آموزش دیده یا روانشناس ورزشی انجام می شود.

3-اهداف واقع بینانه تعیین کنید.

با تعیین اهداف غیر واقعی برای خود، خود را در معرض شکست قرار ندهید. اهداف شما باید چالش برانگیز اما در دسترس باشند.

«اگر 10 دقیقه مایلر هستید، پس از شروع حرکت با سرعت هشت دقیقه ای حرکت نکنید و بدوید. جاناتان آلپرت، روان درمانگر، نویسنده کتاب پرفروش بی باک باشید: زندگی خود را در 28 روز تغییر دهید، توصیه می کند، این واقعا یک دوی سرعت نیست، بلکه به معنای واقعی کلمه یک ماراتن است.

در عوض، هدف بزرگ خود را به «اهداف فرآیندی» کوچکتر تقسیم کنید. اگر هدف شما دویدن ماراتن است، ابتدا مسابقات کوتاه تری را اجرا کنید. اگر هدف شما این است که سالم بمانید، برای رسیدن به آن اهداف کوچکی تعیین کنید. این همان کاری است که دونده حرفه ای (و مادر دونده) نیلی گریسی انجام می دهد:

گریسی به اشتراک می‌گذارد: «اهداف فرآیند در طول مسیر، اهداف کوچک‌تری برای پیگیری پیشرفت و تمرکز من هستند. «تا ساعت 9 شب بخوابید. هر شب. هفته‌ای دو بار شنا کنید… من معمولاً اهداف فرآیند خود را هر شب در یک مجله گلوله دنبال می‌کنم تا بتوانم ساختار قوام را ببینم.

ورزشکاران نخبگان اهداف ناملموسی مانند «بدون آسیب ماندن» یا «به پتانسیل کامل من برسند» را برای دستیابی به اهداف ملموس بزرگ مانند تشکیل تیم المپیک یا دویدن در یک زمان خاص تعیین می‌کنند.

4-توانمند شوید.

اگر به خود و توانایی خود برای رسیدن به هدف خود شک دارید، از خود بپرسید که چرا. برای رسیدن به این هدف چه اتفاقی باید بیفتد؟

استون می‌گوید: «یکی از عبارات مربیگری که اغلب استفاده می‌کنم این است که «اعتماد به شایستگی ناشی می‌شود». “با این مفهوم شروع می شود که ممکن است امروز کاری نباشد که بتوانید انجام دهید، اما باور داشته باشید که می توانید برای رسیدن به آن هدف کار کنید. از خود بپرسید «باور دارم امروز با آنچه دارم چه کار کنم؟» سپس این کار را انجام دهید.

تکرار مداوم این فرآیند باعث ایجاد اعتماد به نفس در آن مهارت می شود و شما را به هدف نهایی نزدیک می کند.

این نکته برای تناسب اندام ذهنی از شما می‌خواهد که یک نقشه راه با مهارت‌های مورد نیاز، کارهایی که باید انجام دهید و اهداف فرآیندی که به‌عنوان پله‌هایی برای رسیدن شما به آن‌جا عمل می‌کنند، بسازید.