گنجاندن غذاهایی در رژیم غذایی خود که ویتامین های کلیدی، چربی های ضروری و پروتئین با کیفیت را به بدن شما می رساند، برای سالم نگه داشتن مغز بسیار مهم است.
Mosconi می گوید: «به عنوان یک جامعه، ما با این مفهوم آشنا هستیم که غذاهایی که می خوریم بر ظاهر ما تأثیر می گذارد. اما مواد مغذی موجود در همان غذاها نیز به بافت مغز ما تبدیل می‌شوند، بنابراین نه تنها بر ظاهر ما، بلکه بر نحوه تفکر و احساس ما نیز تأثیر می‌گذارند.»
بهترین غذاهای مغز برای افزودن به رژیم غذایی حاوی مواد مغذی مهمی هستند، از جمله:
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 کالری برای انرژی فراهم می کنند و به قلب، ریه ها، سیستم ایمنی، رگ های خونی و غدد تولید کننده هورمون کمک می کنند تا به درستی کار کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کافی امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را در فرد کاهش دهد[1].
اسیدهای چرب امگا 3 در برخی از ماهی های چرب و سایر غذاهای دریایی به وفور یافت می شود. امگا 3 همچنین در گردو، دانه ها، روغن های گیاهی و برخی برندهای تخم مرغ غنی شده، آب میوه، ماست، شیر و نوشیدنی های سویا به وفور یافت می شود.
ویتامین B6
ویتامین B6 به طور طبیعی در بسیاری از غذاها از جمله ماهی، گوشت های اندام مانند جگر گاو، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و میوه های غیر مرکبات یافت می شود. ویتامین B6 نقش مهمی در رشد شناختی ایفا می کند و به حفظ سطح نرمال هموسیستئین، یک اسید آمینه در خون کمک می کند که در سطوح بالا با ایجاد آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل مرتبط است.
پائولا دوبریچ، متخصص تغذیه و صاحب تغذیه Happea در نیویورک می گوید: «ویتامین B6 به سنتز دوپامین و سروتونین کمک می کند. دوپامین که با لذت و انگیزه همراه است، با سلول‌های مغز ارتباط برقرار می‌کند و باعث می‌شود آنها به شکلی سرخوشانه عمل کنند.
ویتامین B12
ویتامین B12 برای متابولیسم پروتئین ضروری است. این ویتامین همچنین به تشکیل گلبول های قرمز خون و حفظ سیستم عصبی مرکزی کمک می کند. غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 هستند عبارتند از تخم مرغ، شیر و فرآورده های شیر، ماهی، گوشت و مرغ. غلات صبحانه غنی شده نیز می تواند منبع خوبی از ویتامین B12 باشد. خوردن انواع غذاها برای تامین مقادیر بهینه ویتامین B برای مغز مهم است.
ویتامین K
ویتامین K اثر ضد التهابی دارد و به تکثیر و بقای سلول های مغز کمک می کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است بین سطوح ویتامین K و عملکرد شناختی ارتباط مستقیم وجود داشته باشد. ویتامین K عمدتا در سبزیجات برگ سبز یافت می شود.
بهترین غذاها برای سلامت مغز
موسکونی می‌گوید یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی ضد التهابی به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کند. استرس اکسیداتیو فرآیندی است که می تواند باعث آسیب سلولی شود و با آلزایمر، پارکینسون، سرطان، دیابت و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
موسکونی می گوید: «مغز می تواند مانند بقیه بدن ملتهب شود. التهاب مزمن و با درجه پایین می تواند بر ساختار و عملکرد مغز تأثیر منفی بگذارد و خطر ابتلا به آلزایمر، پارکینسون و سایر بیماری های دژنراتیو مغز را افزایش دهد. التهاب درجه پایین یک پاسخ رایج به بیماری است که می تواند به طور مزمن مناطقی از بدن را تحت تاثیر قرار دهد.
خوردن برای سلامت مغز آسان است زیرا اکثر غذاهای غنی‌کننده مغز به راحتی در فروشگاه مواد غذایی محلی شما در دسترس هستند. در زیر برخی از بهترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سلامت مغز را به حداکثر برسانید آورده شده است.
ماهی چرب
ماهی های چرب حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با التهاب مغز مبارزه می کنند. برخی از بهترین ماهی های چرب برای سلامت مغز عبارتند از:
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
- ساردین
- ماهی تن
- ماهی خال مخالی
دوبریچ می‌گوید: «التهاب مزمن مانند هر سیستم دیگری در بدن بر مغز تأثیر می‌گذارد و به خلق و خوی ضعیف کمک می‌کند». غذاهای دریایی بهترین راه برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما آنها در مغزها و دانه ها یا برخی روغن ها نیز یافت می شوند.
